孕婦常腰痠背痛 凱格爾運動能緩解

多數婦女在懷孕過程中,會因荷爾蒙和胎兒增加腹部重量,造成骨盆腔韌帶、肌肉肌腱失去原有強度,容易受壓力而感覺腰痠背痛,同時又因身體重心前傾,迫使脊椎在不自覺中前彎或承受重量和壓力,進而導致下背痛的症狀。不過這些不適都可以透過運動,強化中心肌群和腹腔肌力獲得改善和預防。

彰化基督教醫院骨科醫師王偉勛表示,下背痛在懷孕期間是非常普通的現象,為了減輕腰椎和薦椎的負荷避免傷害,讓已鬆弛無力的背肌、腹肌及骨盆腔韌帶有足夠彈性和強度承擔重量,孕婦透過一些和緩的力量,強化髂腹肌、束脊肌(背部伸展肌群)、腰方肌和臀部肌群等中心肌群,加強腹腔肌力,維持軀幹、腰部及骨盆的穩定性、可動性、連動性,並進而協助維持正常姿勢,減少下背痛。

王偉勛醫師建議,孕婦防下背痛,可以採取以下兩種輔助運動,以達到緩解的效果:

【半仰臥起坐】

作法:平躺,雙腿彎曲成90°,上半身慢慢撐起維持3至5秒後緩慢恢復原姿勢。

說明:此動作可加強腹肌肌力,操作時應避免憋氣,全身放鬆正常呼吸,每天2至3回,每回10至20次。

【凱格爾運動】

作法:平躺,雙腿彎曲成90°,雙手掌心向下自然擺放身側,臀部向上,同時收縮臀部肌肉提肛10至15秒,然後臀部放下休息10秒,反覆為之。

說明:此動作可舒緩下腰椎關節所承受的過大壓力,強化骨盆底部肌肉肌力,同時預防骨盆及陰道鬆弛,預防及時治療產後壓力性尿失禁。操作時應全身放鬆正常呼吸,每天至少做3回,每回15下。

作者: 華人健康網 記者駱慧雯/台北報導 | 華人健康網 – 2012年12月29日

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